热量消耗运动系列

刀口十三郎

（1）跑步和划船

我将身体锻炼分成2大类，肌肉锻炼和热量消耗运动。肌肉锻炼主要是为了提高肌肉的比例，提高骨质，当然肌肉锻炼也可以消耗热量。热量消耗运动的目的主要是为了维持体重或减少体重，提高心血管机能。当然这些运动也有助于提高力量，力量爆发效率，耐力，灵活性等各项运动功能。这个系列主要是记录我自己在热量消耗方面的运动体验。我实验过最多的运动方式包括，跑步，划船，HITT and Metabolic 运动。跑步是很好的一项运动方式，每个人可以根据自己的情况，逐渐的从走，快走，慢慢的加上小跑，或者一直保持在快走模式。我现在已经习惯跑步了，一般是走5分钟热身，然后跑40分钟左右，习惯跑步后，不会感觉疲惫。如果逐渐的提高跑步速度，保持一定的心跳，也不会感到呼吸问题。因为我在过去的1年中，主要是快走，近几个月才变成跑步，大量的下肢运动已经把下肢脂肪减到很低的限度了。所以现在我主要是采用划船运动（在器械上的划船运动）。原来我是划40分钟，消耗掉大约400多卡路里，但长时间的划船比较枯燥，并且非常考验耐力，所以我现在花30分钟在划船运动上，然后马上到跑步机上跑20分钟，这样消耗掉500至600卡路里。划船运动的好处是，它是一种有氧运动，但它不同于走步或者奔跑，它更多的是需要上肢，胸和背部肌肉。缺点是它需要很大的耐力。我划船的时候，很少见到和我一样划40分钟的。但是如果你已经把腿部脂肪消耗没了，并且想加强上肢锻炼，那么划船是一项很好的运动。或者不断的调整划船和跑步机锻炼的时间比例，最好是停止一项运动后，立刻到另一个设备上展开运动，中间没有间隔。刚开始划船，不要用力过猛，逐渐增加速度和力量，以免伤害臂部肌肉。跑步需要很好的运动鞋，不要舍不得花钱，好的运动鞋可以保护你的跟腱，关节和脚。我会在下一节再次强调保护脚步组织的重要。划船运动需要一双好的运动手套，没有手套你不可能连续划30分钟，特别是刚刚开始这项运动的人，如果你第一次划船没有手套，你的手会受不了。你可以到youbube 上查找划船运动的姿势介绍。以上介绍都是来自我自己的实际经验体会，不是从书本上找来的，我都是自己吃到苦头后才到这里介绍给大家的。我博客里的所有文字，无论是理论文字上的，还是具体实践上的，都是来自我的真实体验，是我生命的真实记录。如果我说注意保护跟腱，那说明我受过伤，所以我才特别强调出来。如果我说有滴泪珠，那么在文字呈现的刹那，一定是有很多滴泪珠。下次，我介绍HITT运动方式。

刀口十三郎

（2）HITT 与减肥

上次谈到划船和跑步，人们一般都是习惯于用一种姿势和速度来进行有氧运动。这种常规的有氧运动，在经历了一段时间后，它的减肥效果就不是很好了，因为你的身体已经习惯了这种运动方式，肉体会逐渐的适应这种运动，并竭力地去节省能量，所以它的减肥效果会变差。这个时候就可以使用另一种运动方式，那就是HITT(High Intensity Interval Training)，而前面的方式可以称其为LISS(Low intensity steady state)。

如果你google HITT，你可以发现大量的资料，我这里不再过多的介绍，只是简单的说明一下。HITT 是通过不断地变换强度来达到多重锻炼效果，高强度是无氧运动，这种方式可以快速提高新陈代谢率，这样即使在锻炼结束后，被提高的新陈代谢还会继续消耗脂肪。而低强度的运动，则是有氧运动，它可以及时消耗脂肪。所以HITT是一种很好的，综合性的锻炼方式。当你通过正常运动方式很难减肥的时候，可以考虑这种方式。具体的时间间隔和强度情况，你可以很容易的从网络上得到。

我在这里想强调的是，如果你在40岁以上，我不建议过于强烈的HITT方式，或者放弃这种方式。我曾经使用这种方式锻炼了一段时间，当时我是把跑步机的速度，调到最高速度，然后非常快速的疾跑，然后减慢，然后在调到最高。一开始我还比较谨慎，速度调到9。后来觉得速度不够快，我把速度调到最高，结果我的跟腱受到了损害，估计和刘翔的伤类似，以至于我现在不再敢那么快速跑了。虽然我现在还可以跑一个小时，但是我不再把跑步作为我的主要锻炼方式。其实跑步是我最喜欢的，但是我害怕旧病复发，只好减少跑步。鉴于此，我不建议朋友们采用这种方式，特别是非常激烈的方式。但我猜测，如果你把速度调低，不如高速为7，低速为3，也许这种方式不会伤害跟腱。跟腱一旦受伤，其恢复速度是极其缓慢的，我现在还在小心翼翼的用冰块敷受伤的部位，希望它不再复发。

虽然我不敢在跑步机上疾跑了，我现在改为用划船的方式，来避免使用脚步肌肉。我在划船的时候，会在开始（热身后）和快结束的时候，提高划船速度。由于害怕臂膀腱部肌肉拉伤，我不敢过于用力了。在整个划船运动中，我会调整强度，但是变化幅度不是很大，这就是因为前车之鉴。

虽然我不在跑步机上，使用过于强烈的HITT方式了（我采用小幅度改变方式），在划船运动和蹬踏设备上，我还会采用缓和一些的HITT方式。另外除了常规的有氧运动和HITT方式，我现在还在采用另一种方式，Metabolic conditioning exercise。下次我会介绍这种运动方式。

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（3）调整新陈代谢的运动
我的运动方式是，在有氧运动那天，我会在中午通过综合性的划船，蹬自行车，和跑步等轻缓的HITT方式，来进行以有氧运动为主的锻炼模式。而在同天晚上，我不会再进行同样的热量消耗运动，而是以Metabloic Conditioning 方式为主。

Metabloic Conditioning (提高新陈代谢)的运动方式，主要是通过密集型的快速运动模式，来提高新陈代谢能力。如果你很难通过有氧运动，来达到你的减肥效果，那么可以在进行有氧运动的同时，考虑Metabloic Conditioning的运动方式。

你可以通过网络来搜寻这种模式的具体过程，这里我简单通过实例说明如下：

热身
20秒钟俯身运动，比如四肢着地，然后逐渐移动手和脚，平身，弓背等

10秒钟休息

20秒钟跨腿转身

10秒钟休息

20秒钟转身递球

10秒钟休息

20秒钟依球平动（上身躺在健身球上，平行移动身体）

1分钟休息



反复以上动作共3次

高强度运动
40秒Burpee 运动 （俯身，立刻平身，俯卧撑一个，立刻蹲起，然后手上举，整个身体跳起），如此不间断的持续40秒。你可以根据具体情况，减少次数。

休息20秒

40秒猴子爬山 （四肢着地，臀部撅起，然后2手支地，2腿交替前后做攀登状），具体次数自己调整

休息20秒

40秒跨腿举哑铃 （双手平举哑铃在肩，右腿大步前跨，然后上举哑铃，下放哑铃于肩，收腿回复。然后换左腿前跨）

20秒休息

40秒下蹲举铃 （同上，只是先下蹲双腿，起身，举铃，然后收手重复前面动作）

休息1分钟

然后再重复上面动作，注意时间的控制，中间没有长时间的休息。如果你有能力，还可以再重复一次，一般的情况是，2次过后，你会立刻出汗。



通过以上的描述，你可以理解，这种运动非常消耗体力，因为中间没有长时间休息，特别是重复同样一个动作的时候，是没有任何休息的，而是快速的反复，没有任何停顿。所以这种方式是非常消耗体力的，并且是一种无氧运动。

当然你应该自己到网上查找其他的动作，找到一种适合你自己强度的模式。每个人的体力情况不同，但是只要你努力去做，就一定会有成效。因为大部分人都是只进行常规的有氧运动，当你的身体熟悉你稳定的有氧运动模式后，它就不会再有效的消耗热量，这个时候，通过高强度没有间歇的metabolic conditioning，来改变你身体的热量消耗现状，打破它固有的节省热量的方式。我认为，这应该是一种比较好的运动方式。

以上简短的文章，我介绍了有氧运动，高低强度交替的综合性有氧/无氧运动，以及以提高新陈代谢为主的运动，再加上以前介绍的肌肉锻炼，这就构成了一种立体的运动模式，它可以有效地减少热量和脂肪，同时也加固了骨骼，增加了肌肉比例。但这并不没有涵盖运动的全部情况，下次再介绍伸展运动。

刀口十三郎

（4）伸展运动
前面所介绍的运动方式，可以增加力量，提高运动效率，但是还缺少一样东西，那就是肢体的弹性，韧性和灵活性。很早以前，我自己搞了一套简单的伸展运动方式，可以锻炼手腕，颈，肩，腰，腿等个部位。可以坐着锻炼，也可以站着锻炼。如果我中午不去锻炼，那么我就用伸展运动代替，或者在健身房锻炼后，我会做一套伸展运动。

你可以自己找一套适合你的伸展运动，然后将其综合归纳好，逐渐适应熟记这些动作。在做伸展运动的同时，你也不妨使用深呼吸的方式来配合伸展运动。随着年龄的增长，伸展运动是非常有必要的，这种灵活性的提高，可以减少磕绊所带来的伤害。也许还可以减少关节之间的炎症。你自己制定的伸展运动套路可以简单，但应该考虑整体身体的状况，不应该今天做两个，然后又转做其它2个，淡忘一段时间后，又随机的捡起一两种运动方式。尽量做到套路的系统性，要长期坚持。

通过以前介绍的运动方式，你可以系统性地提高你身体的运动技能，这包括力量和运动效率，各种运动模式的空间组合，肌肉和有氧运动时的姿势和稳固性控制，柔韧性，快速提高能量的新陈代谢运动模式等等。另外，我在跑步的时候，还喜欢用假想拳击的心态，来锻炼敏感和灵活的特性，这种方式可以提高意识对周围环境的敏感，并且有助于减少跑步时的枯燥感觉。这样，这些运动就构成一种基本身体机能的运动结构，这就是能量，力量，运动，姿势，和灵活柔韧性。通过这种系统性的意识建构，你会在运动的时候，系统性地组织你的身体机能，去不断地训练它们，提高他们，体验他们，塑造它们，从而你会形成对自己肉体的深刻体验。从运动之中，你会体验到肉体，肉体的内在能量动态结构和特征，这是对肉体的一次直触性挖掘，雕塑和呈现，从而肉体的内涵被丰富了，肉体的外延被扩充了，你会从肉体这种独特的状态之中，体会到一种激情和能量，也许你会突然发现，你过去从来没有认识你的肉体，这是第一次对自我肉体的感知。所以几个月前，我曾这样向朋友们介绍我的感觉，我不再take my body as granted but take it as discovered, grand, respected and awakened。人们一般都是经过心灵来体会到这种生命的认知，肉体怎么会磅礴，觉醒，被尊重和被发现呢？自己的肉体，天天看到，难道还需要去发现吗？我过去曾通过心灵的道路体会到生命的壮观，我这也是第一次，通过肉体来体会到生命的觉醒和能量。

每一次走向健身房的时候，我希望我们都带着一种特定的心态和视角，一种mental conditioning，去雕塑肉体的能量和结构，去发现肉体肌肤下，那神秘的一面。真实的肉体并不是眼睛能够看到的，真体是需要去发现和敬畏的。所以我曾用这句话来概括体道：食有味本之分，藏显之功；动有内外之效，天地之能；通融彻显，体道之行。

运动并不只是这些，比如周末可以去游泳，爬山。另外我会在将来介绍其他的运动模式，我现在只是完成了一半。今天我连续，匆忙地完成了几篇短文，算是对运动系列阶段性的简短总结。我一般是实践到哪，就写到哪。或者由于时间繁忙，没有时间整理，这些是弥补过去的体验，也许有些感想都已经忘记了，缺少系统性地描述，请见谅。